高温天锻炼“黑名单”来了，提醒：老年人尤其要避开这7种方式

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

哎呀，说起这大热天锻炼的事，我真是要“唠叨”几句。你说这人啊，就是不服老也不服热。

太阳毒得能把鸡蛋直接煎熟，马路都开始冒烟了，结果早上六点我一看门诊，有好几位七老八十的爷爷奶奶，脸晒得跟虾一样红，喘着粗气进门，还说“锻炼锻炼，出点汗好”。

哎，这汗啊，出得不对地方、不对时候，那不是养生，是折腾命。

我们讲锻炼好，不是假话，但你得分时候分人分方式。尤其是这三伏天，热得像蒸笼，热风一吹，连蚊子都飞不动了，这时候还硬上？您这是拿身体和天斗啊，斗不过的。

今天我就来给大家掰扯掰扯——高温天里，尤其是老年人，一定要避开的7种“锻炼雷区”。别嫌我啰嗦，这不是小题大做，这是“命题作文”。

很多人一听说“早锻炼好”，就赶着太阳没露头就出门了，觉得“吸吸早晨的新鲜空气，活血通络”。

这话听着挺健康，其实是个大误区。你知道天没亮的时候，有一样东西特别多吗？不是氧气，是污染物。

根据中国环境监测总站的数据，城市早晨五六点，空气中臭氧、悬浮颗粒物浓度是全天最高的，尤其在夏天，前一晚积累的污染物还没扩散干净。

而且这时候气温没升起来，身体其实还没从夜间的“低温状态”里缓过来，尤其是年纪大、血管弹性差的人，突然一动，血压像过山车，说不准就出事了。

所以不是越早越好，而是要等空气流通、气温稍升、身体“醒”过来以后再说。

这年头流行“以汗排毒”，还有人穿着塑料雨衣、裹得严严实实在太阳底下跑步，说是“排湿气”。

我真想说：你这是排毒？你这是“烤箱自杀”！

汗腺不是下水道，出汗不是排毒的主力。我们身体排毒最主要的器官是肝脏和肾脏，不是皮肤。你拼命出汗，只是在流失水分和电解质，尤其是钠、钾这些关键物质。一出多了，心脏都罢工。

出汗多了，血液变稠，心脏供血负担加重，最怕的就是老年人，血压一高一低，脑子一黑，咣当就摔了。

出汗不是越多越好，尤其在高温天，身体已经在为“降温”拼命了，你再强行出汗，就等着“宕机”吧。

你以为你是年轻人？中午吃完一碗大米饭加红烧肉，歇了不到半小时就开始走路，还走得飞快，说是“让肠胃早点动起来”。

可你知道吗？饭后血液本该往肠胃集中去帮你消化，你硬是把身体扯去四肢的肌肉里，这不是帮忙，是添乱。尤其是老年人，胃肠道本来就供血不足，一刺激，轻则腹胀腹泻，重则诱发心绞痛、脑供血不足。

“饭后一根烟，快活似神仙”是句老话，但“饭后快走”也不是万能的保健法。你得看人、看量、看时机。

这我真是见得太多了，傍晚七点，广场上灯光一亮，音响一放，阿姨们就开始“杀疯了”。跳一个小时还嫌不过瘾，“不出汗不算锻炼”，这个观念真的害了不少人。

问题是，晚上八点气温还在32度以上，地表温度高达40度，你跳的不是舞，是在“烘烤”自己啊。

汗液蒸发困难，体温反而更难降下来，有时候一跳完回家就头晕、恶心，甚至半夜进了急诊室。

运动有度，尤其是晚上那种“闷热高湿”的天气，身体根本排不出热。你觉得“出了汗”，其实身体正在“报警”。

别图一时的“燃脂快感”，命没了，脂肪也白减了。

太极拳是好东西，柔中带刚、动静结合，确实适合老年人。问题是，打太极的时间和地点选错了，那就成了“慢性中暑”。

我见过一个八十多岁的老爷子，穿着长袖长裤，头顶烈日，在没有一丝风的水泥地上打了半小时太极，回来后脸色发白，嘴唇发紫，最后被家人抬来了门诊。

水泥地白天吸热，晚上放热，哪怕太阳下山了，地面温度还在40度以上。你在上面“慢慢悠悠”，身体却在“慢慢脱水”。

太极讲究“顺势而动”，但你顶着天火练，那就是逆天而行。

这个“日行一万步”的说法，真的是个“伪健康”口号。它最早是日本一个计步器厂商为了卖产品编出来的，从来没有科学证据说“一万步”就是健康标准。

你看现在的老年人，拿着手机计步器，每天非刷满一万步不可，有的甚至晚上快十一点了还在小区绕圈。

但人到老年，关节、肌腱、心肺功能都在退化，你强行“暴走”，最先受不了的不是你那双腿，而是你这颗心。

步数不是越多越好，而是“适度有节”，建议老年人每天步行3000到5000步，分早晚进行，避免暴晒。一万步？咱不拼这个数字。

我见过最极端的，是一个六十多岁的老哥，夏天穿着骑行服，戴着头盔，骑着山地车在烈日下“征服”郊区山路。结果骑到一半突然瘫倒，旁边人一看，脸通红，呼吸浅快，急诊医生说是热射病前兆。

人老了，调节体温的功能下降，出汗机制变慢，一旦发热太久，体温升高，身体就像“水烧开了”一样崩溃。而热射病的死亡率，在老年人里高达50%！

别拿自己的命跟年轻人比。什么“挑战自我”、“不服老”，全是空话。

我不是让大家当“沙发土豆”，啥也不干。动，是要动的，但要动得对、动得巧、动得有分寸。

老年人夏季锻炼记住四个字：“早、短、缓、阴”。

· 早：选择清晨6:30—8:00，避开空气污染和高温；

· 短：每次不超过30分钟，分段进行；

· 缓：不要快走冲刺，建议太极、八段锦、轻松散步；

· 阴：找树荫、楼下阴凉处，别晒太阳下“蒸桑拿”。

喝水也要讲究。不是渴了才喝，而是提前补。清水为主，别喝功能饮料，那些“能量补给”里头的糖分和添加剂，真不适合老年人。

人啊，老了不是不能动，而是要“动得明白”。你得知道身体这个机器用了几十年，哪有不松动的零件。保养方法要变，不能再用年轻人的那一套。

锻炼不是拼命，是“养命”。尤其是这高温天，天都热得要冒烟了，你还硬去“刷存在感”，那就不是锻炼，是“自讨苦吃”。

听医生一句劝吧：夏天锻炼，走点“阴招”，动得巧才是王道。

参考文献：

［1］陈慧. 高温天气对老年人健康影响的研究进展[J]. 中国公共卫生, 2024, 40(3): 412-416.
［2］王志强. 老年人夏季锻炼方式与时间选择分析[J]. 实用老年医学, 2023, 37(6): 678-681.
［3］刘建华, 周丽丽. 热射病与老年人运动风险关联分析[J]. 中华急诊医学杂志, 2022, 31(9): 1012-1015.