提神醒脑还能补充膳食纤维，咖啡的劲敌出现了！

2025年06月24日 21:56北京

抹茶风味的食品、饮品，大家并不陌生。

抹茶风味的饼干、蛋糕卷、冰淇淋，还有不少品牌推出的抹茶系列饮品，都受到很多人的喜欢。

抹茶独特的香气、丰富的口感层次、翠绿的外表，再加上很多时候是作为甜品的“调味品”出现，让很多人忽略了抹茶作为一种茶产品含有咖啡因这件事。

1

抹茶提神、改善认知功能的效果不输咖啡，但可能更温和。

2

抹茶膳食纤维和抗氧化成分含量丰富，但对减重并没有显著效果。

3

挑选抹茶记住四个字：色香味触。具体操作看第5部分。

No.1

抹茶就是绿茶粉吗？

抹茶是绿茶粉，但不是所有的绿茶粉都能叫抹茶。

根据国家标准化管理委员会、国家质量监督检验检疫总局所发布的国家标准《抹茶》（GB/T 34778-2017），抹茶是指：

以采用覆盖栽培的茶树鲜叶经蒸汽（或热风）杀青后、干燥制成的叶片为原料，经研磨工艺加工而成的微粉茶状产品。

而且抹茶产品还有特定的感官品质要求和理化指标。

从国标定义可知，抹茶的原料属于绿茶（未经发酵），但其特殊的覆盖栽培和精细研磨工艺，使其在营养成分和风味上与普通绿茶粉有显著区别。

因此，虽然抹茶本质上是绿茶粉的一种，但它是一个高品质的特定品类，不能将二者在营养价值上简单等同。

No.2

抹茶的咖啡因不容忽视

事实上，抹茶不仅含咖啡因，而且按干重计算，其含量通常高于一般绿茶，甚至媲美一般的咖啡豆。

茶叶中咖啡因的含量除了取决于茶叶的品种、气候条件和冲泡方法，还与叶子的采摘时间、生长时长有关，叶子越老，咖啡因含量就越低。因此，跟其他绿茶相比，抹茶中的咖啡因含量更高。

若与未冲泡的咖啡豆进行干重比较，高品质抹茶的咖啡因含量（18.9-44.4mg/g）甚至可能超过某些阿拉比卡咖啡豆（约10-12mg/g）[1]。

不过，我们更应关注最终饮品中的咖啡因总量，因为冲泡一杯咖啡和一杯抹茶所用的原料量相差很大。

冲一杯 240ml 的抹茶，通常会用 2-4g 左右的抹茶粉。按 4g 抹茶粉计算，咖啡因含量约为 76-180mg。

大概相当于半杯到一杯连锁咖啡店的咖啡。

至于常见的抹茶甜点，根据网络上主流的烘焙配方估算，每份抹茶奶油卷、抹茶冰淇淋或抹茶蛋糕所含的抹茶粉约为0.5-3克。如果按 2g 抹茶粉计算，咖啡因含量约为 38-90mg。

算下来，这个咖啡因的含量已经不能忽视了。如果你再多吃点，吃进去的咖啡因可能比喝一杯咖啡还多。

至于添加了抹茶的预包装食品，有的会在配料表中标明抹茶粉所占质量分数，对于这类产品，你可以根据配料表中的抹茶粉添加量，自行估算咖啡因的大致含量。

总之，对咖啡因敏感的人，也要注意添加了抹茶及绿茶粉的食品~

No.3

抹茶：一种更温和的提神选择？

有些朋友觉得，喝（抹）茶比喝咖啡的提神效果更好，也有朋友说，喝咖啡会失眠但喝（抹）茶就不会。

同是抹茶，怎么带来两种看似矛盾的体验呢？

原因可能就在于抹茶中茶氨酸与咖啡因的组合。

3.1 提高工作量，维持注意力

来自日本的一项双盲随机对照试验研究发现，咖啡因可以显著缩短认知功能任务的反应时间，抹茶对缩短反应时间亦有改善。但在轻度急性心理压力条件下，抹茶对认知功能的保护更全面，能显著提高工作量和维持注意力。[3]

对照组：淀粉胶囊

咖啡因组：咖啡因胶囊，咖啡因66.6mg

抹茶组：2070mg抹茶胶囊，咖啡因66.6mg，儿茶素170mg，茶氨酸48mg

研究人员认为，抹茶中的茶氨酸（茶叶中的一种天然氨基酸）、儿茶素（EGCG，茶多酚的一种，抗氧化成分）跟咖啡因共同作用，为认知功能提供了更全面的保护。

一项有关茶氨酸和咖啡因的系统综述也指出，茶氨酸和咖啡因通过不同的机制增强认知功能，在改善注意力、记忆力和认知功能方面具有潜在的临床意义。[4]

不过，另一项有关抹茶的批判性综述也指出，目前只是一些小规模研究发现抹茶中的生物活性化合物，如咖啡因、茶氨酸和儿茶素可能与认知功能和情绪的改善有关，后续还需要更多更大规模的随机临床试验来明确抹茶在改善认知功能方面的健康益处。[5]

↑ 代表提升，↓ 代表减少。黑色箭头↓表示导致结果发生，T型箭头表示阻止结果发生。图片来自：参考资料[5]

3.2 减少对睡眠的影响

茶氨酸在协助增强认知和改善注意力之外，还能通过增加γ-氨基丁酸和甘氨酸等抑制性神经递质的水平，降低咖啡因带来的腺苷受体阻断作用，从而降低中枢神经系统的过度兴奋，减少咖啡因对睡眠质量的负面影响。[6]

茶氨酸结构图

不过，能否达到“温和”效果，也要看茶氨酸与咖啡因的实际比例。研究中茶氨酸与咖啡因的量分别为50mg与30mg。如果茶氨酸含量过低，或咖啡因含量远超茶氨酸，这种“温和提神”的效果便会减弱。

一般绿茶的茶氨酸含量约10-20mg/g，虽然说抹茶的茶氨酸含量通常高于绿茶，但抹茶的茶氨酸与咖啡因的含量比例可能并不能达到研究中的标准。[1,7-9]

而且，抹茶中茶氨酸和咖啡因的含量比值受到多种因素影响，再加上个体的敏感性差异，实际情况可能要更复杂。只能说，理论上抹茶中的茶氨酸能部分缓冲咖啡因带来的“过度兴奋”。

大家不要抱着喝抹茶不会失眠的想法，猛喝抹茶提神。咖啡因摄入多了，还是会失眠的。

说完抹茶的提神功效，接下来聊聊大家关注的抹茶的营养价值和其他健康益处。

No.4

抹茶的营养价值

抹茶的健康益处来源于它含有的丰富的膳食纤维和天然抗氧化物质，像茶氨酸、茶多酚、咖啡因、槲皮素等活性成分，不仅形成了抹茶独特的香气和口感，也赋予了它多种活性功能[1,10]。

4.1 抗氧化能力强于绿茶

绿茶的抗氧化活性与多酚类含量呈正比。

虽然说遮荫种植降低了茶多酚的含量，但研磨又增加了多酚类物质的提取。

另外，在阴凉处生长，抹茶的叶绿素含量也会增加，这也是抹茶色泽鲜艳的原因，而且叶绿素也具有很强的抗氧化和抗炎活性[1,10]。

研究人员以不同温度、不同时间冲泡3种不同的绿茶，袋装茶叶、散装茶叶和抹茶，发现：

所有绿茶，抗氧化能力随泡茶水温度的增加而增加；

抹茶提取同样抗氧化成分所需时间最短，且抗氧化能力参数最高[1]。

这也比较好理解，抹茶已经是茶粉提取会更快更充分，而冲泡后不仅有茶汤还有茶叶本身呐~

4.2 膳食纤维含量突出

很多研究都认为抹茶是膳食纤维的良好来源，尤其是不溶性纤维对促进抹茶的健康益处贡献很大。[11-12]

作为由整片茶叶研磨而成的产品，抹茶保留了茶叶中全部的膳食纤维。数据显示，抹茶的总纤维量可达 56.1g/100g ，不溶性膳食纤维 52.8g/100g（占总纤维量的 94.1%），可溶性纤维为 3.3g/100g（占总纤维量的 5.9%）。[11]

既往研究已经证实膳食纤维有很多健康益处。

不溶性纤维

刺激肠道蠕动、缩短肠道转运时间、增加粪便量、刺激肠道供血、抑制食欲、延长餐后饱腹感，对预防和治疗便秘以及预防结肠癌和大肠癌都有帮助。

可溶性纤维

可溶于水形成凝胶状物质，可以帮助降低血液中的胆固醇和血糖水平，还可延长饱腹感和抑制食欲，有助预防结肠癌和结直肠癌。

《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年人每天摄入 25-30克膳食纤维，而根据2015-2017年的调查数据，我国居民每天膳食纤维摄入量才 10.4克。

冲一杯 240ml 的抹茶，通常会用 2-4g 左右的抹茶粉，约含 1.12-2.24g 膳食纤维，对于日常补充膳食纤维来说还是有帮助的。

4.3 “燃脂”：有用，但别夸大

动物试验发现，在高脂饮食中添加抹茶，可以降低体重增加速度和食物摄入量。

人类的小规模的试验则发现，运动前一天喝 3 杯抹茶饮料（每杯含 1g 抹茶），在第二天快走运动时，抹茶中的儿茶素和咖啡因可以稍微增强运动诱导的脂肪氧化[13]。也就是说，在运动过程中，身体燃烧脂肪作为能量的效率有轻微提升。但这并不意味着不运动也能燃脂，其效果也远未达到能显著减重的程度。

意思就是，你起码得先运动起来才行。

然后，研究人员还苦口婆心告诫大家：就算是运动+抹茶，也不要臆想或夸大抹茶在代谢中的作用~

总之，抹茶确实有一些健康益处，喜欢吃的，作为均衡膳食的一部分日常适当吃点也不错，但没必要因为这个就一定要把抹茶当成健康生活不可或缺的食品，不爱吃的也硬吃。

健康最终靠的是均衡饮食、规律运动、充足休息，而不是某一种或几种食物。

注意，这里说抹茶能带来健康益处，前提是单纯摄入抹茶，可不包括抹茶味奶茶、抹茶冰淇淋、抹茶味蛋糕。

这里推荐一下我的公益小程序「饮食日记本」，记录本身也有助于养成健康的饮食习惯。

No.5

抹茶怎么挑选？

市场上抹茶产品比较混乱，价格差异也极大。

中国农科院茶叶研究所的学者从抹茶产业发达的浙江省选取了20家取得抹茶类产品生产许可证的企业，对他们生产的产品（单价50-800元/kg不等）进行检验，发现不同产品叶绿素、咖啡因、茶氨酸、VC含量差距很大，最高和最低间相差数倍，这跟栽培时是否遮荫有关系。但好消息是抹茶中茶多酚和儿茶素含量丰富，不同产品相差不大[14]。

不过，也有一些用普通绿茶直接碾成粉末的绿茶粉，颗粒不细腻、滋味不清鲜、色泽不鲜绿甚至偏黄的产品也被加上了“抹茶”的名字。大家在选购的时候要注意。

给大家总结了挑选抹茶的四字口诀：色、香、味、触。

色

抹茶粉翠绿或鲜绿，且色泽明亮，茶汤的颜色绿或浓绿；

香

有明显的海苔香味，鲜香细腻；

味

至少纯正味浓，更好的话还要有鲜味；

触

颗粒细腻均匀、柔软。

另外，还有些抹茶产品不是纯抹茶粉，还加了白砂糖和植脂末，还有些声称是抹茶味的预包装食品其实用的是绿茶粉，购买前一定要仔细看下配料表，避免选择这些产品。

你爱吃抹茶味的食物吗？有过被抹茶"坑"到失眠的经历吗？

[1]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, et al. Health benefits and chemical composition of matcha green tea: A review[J]. Molecules, 2020, 26(1): 85.

[2]Menu / Cold Coffee / Iced Coffee[EB/OL]. [2025-06-24]. https://www.starbucks.com/menu/product/422/iced/nutrition

[3]Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of daily matcha and caffeine intake on mild acute psychological stress-related cognitive function in middle-aged and older adults: A randomized placebo-controlled study[J]. Nutrients, 2021, 13(5): 1700.

[4]Sohail A A, Ortiz F, Varghese T, et al. The cognitive-enhancing outcomes of caffeine and L-theanine: a systematic review[J]. Cureus, 2021, 13(12).

[5] Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, et al. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies[J]. Current Research in Food Science, 2023, 6: 100396.

[6]Baba Y, Takihara T, Okamura N. Theanine maintains sleep quality in healthy young women by suppressing the increase in caffeine-induced wakefulness after sleep onset[J]. Food & Function, 2023, 14(15): 7109-7116.

[7]Yoneda Y, Kuramoto N, Kawada K. The role of glutamine in neurogenesis promoted by the green tea amino acid theanine in neural progenitor cells for brain health[J]. Neurochemistry international, 2019, 129: 104505.

[8]Ofitserova M, Nerkar S. Analysis of theanine in tea (Camellia sinensis) dietary ingredients and supplements by high-performance liquid chromatography with postcolumn derivatization: Single-laboratory validation, first action 2016.10[J]. Journal of AOAC International, 2016, 99(6): 1470-1478.

[9]Liu Z W, Wu Z J, Li H, et al. L-Theanine content and related gene expression: novel insights into theanine biosynthesis and hydrolysis among different tea plant (Camellia sinensis L.) tissues and cultivars[J]. Frontiers in plant science, 2017, 8: 498.

[10]栗芳斓,朱将雄,魏新林,王元凤.抹茶的品质、健康功效及其应用研究进展[J].上海师范大学学报(自然科学版),2022,51(01):110-118.

[11]Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, et al. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile[J]. Foods, 2024, 13(8): 1167.

[12] Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, et al. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies[J]. Current Research in Food Science, 2023, 6: 100396.

[13]Willems M E T, Şahin M A, Cook M D. Matcha green tea drinks enhance fat oxidation during brisk walking in females[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism,

[14]俞露婷,陈美春,陈红平,陈利燕,金迪,傅尚文,金寿珍.20个抹茶产品品质特点及生化成分分析[J].中国茶叶,2022,44(10):23-28.