11种不含咖啡因的「泡水好物」！好喝清爽无负担！

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年07月01日 22:20北京

不含咖啡因的泡水好物

喝够水很重要，尤其是夏天。

根据《中国居民膳食指南》（2022版），在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

如果运动量很大，或者身体状况不同，饮水量也是不一样的。比如说经常锻炼、在户外活动、天气比较炎热，那你就需要喝更多的水。

白水当然是最健康的，但喝白水难免有点寡淡。而给水加味道，最经典的就是茶叶了。只不过，茶叶含有咖啡因，对于咖啡因敏感的朋友，喝一大壶是真的可能心慌，或者睡不着。

如果想喝点有味道的又不想摄入咖啡因，其实也有相对健康的替代选择，比如下面10种泡水喝都是不错的无咖啡因泡水选择～

01

大麦茶

大麦茶的原料是大麦，一般是把大麦清洗干净后，先经过炒制或焙烤，然后轧制成粗颗粒，再装入密封包装里制成的。

大麦中原本含有的水溶性营养物质，如一些氨基酸、B族维生素、矿物质、酚类物质等抗氧化成分，可能会在泡水的时候转移一部分到水中，当然更重要的还是大麦茶有一种淡淡的烤麦子清香，泡出的水口感清爽略带甘甜，尤其是冰镇之后特别适合夏天喝。

02

菊花茶

菊花茶虽然名字叫茶，但不是用茶树的叶子泡水，而是用菊花的花瓣，比如有杭白菊、贡菊、滁菊、亳菊等品种，里面没有咖啡因。

菊花花瓣里含有黄酮类化合物、一些维生素以及一些矿物质，还有一种特别的物质叫“菊甙”，有一定的潜在益处。

菊花茶的滋味是微甘和微苦之间的平衡，舒适清爽。

03

橘子皮

橘子皮中有一些黄酮类化合物比如橙皮素（hesperetin）、橙皮苷（hesperidin），另外还有一定的维生素C和丰富的果胶。

还有一些挥发性成分D-柠檬烯（D-limonene）、β-蒎烯（β-pinene）、柠檬醛（citronellal），泡水的时候散发出清新的柑橘香气。

橘子皮里本身的这些成分泡水喝是没问题的，不过担心用来吃的橘子剥下来的皮会有农残也不无道理，所以还是推荐选择正规厂家制作的专门用来泡水的干橘皮丝。

04

玫瑰花

制作玫瑰花茶用的品种和观赏用的玫瑰不同，玫瑰花茶选用食用玫瑰品种，如重瓣红玫瑰（Rosa rugosa）和大马士革玫瑰（Rosa damascena）等，这些品种的花瓣较厚，香气浓郁。

玫瑰有一定的维生素C和有机酸成分，还有多酚、槲皮素等抗氧化成分，这些抗氧化成分比较耐热，一般热水冲泡也会大部分保留。

玫瑰花茶泡水时有相当愉悦的花香，这跟其中的挥发性成分如香茅醇、香叶醇和玫瑰醇等有关，而这种香味或许有助于缓解焦虑情绪。

一些动物实验表明，玫瑰花提取物具有镇静和抗焦虑的作用，但是人类研究很少，只有一些初步的临床试验表明，玫瑰花茶可能有助于缓解焦虑和改善情绪。

考虑到它没什么副作用，可以试试，哪怕作为安慰剂也行，而且热量很低，有一定的果味，泡水喝代替甜饮料还是不错的。

05

蒲公英

新鲜的蒲公英茎叶可以当作蔬菜吃，而根晒干后可以做蒲公英茶泡水喝。

蒲公英茶里有不少矿物质，还有黄酮类、酚酸类有益成分，泡水后有淡淡的清香，味道发苦，适合喜欢淡淡苦味的人。

06

枸杞

枸杞含有枸杞多糖、甜菜碱、黄酮、类胡萝卜素等这些功能性成分。

大家一般都是拿热水泡枸杞，优点是可以短时间将枸杞泡开，但缺点也很明显，那就是很容易使得枸杞变色。

而枸杞的颜色是由天然色素形成的，变色也就意味着色素成分被破坏、营养价值降低，因此保护那亮丽的红色也很重要，建议用温水泡枸杞。

当然，枸杞中的功能成分进到水里只有少量，喝完泡的水也把枸杞一起吃进去才能获得全部成分。

07

刺梨干

刺梨是个多种有益成分浓缩的大宝库，维生素C含量达到4位数（单位是mg/100g鲜果），还有SOD、多酚和黄酮、多糖、三萜类化合物，买刺梨干泡水，这些成分也有不少能溶到水中。

而且刺梨中的维生素C在制干过程中保留很好，研究发现在60℃以下烘干刺梨果实时，维生素C几乎不损失，如果把温度提高到120℃，则维生素C的损失达到20%。

有人在60℃环境下把刺梨鲜果热风干燥了30个小时，得到的果干中维生素C含量高达7200mg/100g，十分可观，如果是冷冻干燥的话会更高，有10800mg/100g。还有人在37℃的环境下把刺梨烘干24小时左右，直到水分含量低于5%，发现维生素C几乎没什么损失。

如果是自然晒干的刺梨干，经历的温度也就是一般的气温，最后的维生素C保留应该也是很不错的，那么泡水的时候也能获得不少。

08

桑葚干

桑葚是一种营养丰富的浆果，制成果干后也保留下来很多营养成分和功能性成分，比如花青素，根据研究，使用热风干燥法处理桑葚时，花青素的保留率约为60%；冷冻干燥法可以保留约85%的花青素。

花青素溶于水，因此泡水的时候也会溶出到水里，这从水的颜色就可以很直观地看出来了。另外应该还能溶出一些矿物质和少量的维生素C。

桑葚干泡出的水有一点淡淡的酸味，清新爽口，喝到最后还可以把泡软的桑葚干一并嚼着吃掉。

09

山楂干

山楂干里有丰富的有机酸以及维生素C、黄酮类成分。山楂干泡水主打一个酸，酸味爱好者狂喜，餐后喝也很解腻。

10

柠檬

新鲜柠檬切片泡水清新酸甜，还带着一丝淡淡苦涩，特别清爽。

至于维生素C含量，新鲜柠檬的维生素C含量每100g中有22mg，能泡到水里的量就更少，真的没有多突出。

另外，有传言说喝柠檬水能美白。从理论上讲，维生素C在促进胶原蛋白合成的同时，还可以抑制酪氨酸被转化为黑色素。但体内的维生素C并不只作用于皮肤一处，通过口服增加维生素C的摄入并不会有什么神奇效果，再说柠檬的维生素C含量根本算不上多优秀。

所以也别认为能美容，好喝就够了～

11

百香果

百香果简直是为了做饮品而生的水果，掀开果皮直接就是果汁，像是一个准备好的浓缩果汁便携包，实在太方便了。

而且百香果绝对不愧名字里的「香」字，果实成熟后散发出10多种水果的混合香味，包括芒果、草莓、凤梨、番石榴、香蕉、苹果等等。紫皮百香果可能还比黄皮的香味更丰富（研究发现紫红色果实中鉴定出58种香气成分，黄果中鉴定出47种）。

不过，相比于前面介绍的所有9个泡水好物，百香果的糖含量比较高，有13%-14%，具体到1颗里大概4.5g糖，所以泡水的时候注意不要加太多。

有一个既能方便储存百香果又随时拿出来泡水很方便的办法——冻百香果冰块。

准备冰格，把百香果果汁舀出来，放进冰格里，冷冻过夜。

要喝的时候直接拿出两块放水里，又冰又好喝，而且避免百香果放久了会失水的问题。

总体来说这些东西泡水主要是给水加点味道，不要期待有什么保健效果。

夏日冷泡法

最后，夏天不想喝热水的话，也可以冷泡，就是相比于热水需要更长时间才能把水泡有味，正好可以利用晚上睡觉的时间来实现。

你可以准备几个带盖玻璃瓶，睡觉之前，把喜欢的泡水好物放进玻璃瓶，加入常温饮用水，盖紧盖子后放在冰箱冷藏室里。

第二天起来再喝，还可以带着出门喝，不少饮品店卖的冷泡饮料也是这么制作的。